腰肌劳损的锻炼方法如下：
第一，倒走，可以增加腰背肌群力量，促进腰部血液循环；
第二，散步，可以锻炼腰臀部以及下肢的肌肉力量，增强腰部和四肢的协调性，而且简单易行，适合白领以及长期在办公室伏案工作的人员；
第三，小燕飞，也可以提高腰背肌的力量，缓解腰部、颈肩部等部位肌肉劳损。
另外，除了坚持锻炼之外，药物治疗也是很重要，药物治疗的目的是缓解疼痛症状。
腰肌劳损的锻炼方法如下： 第一，倒走，可以增加腰背肌群力量，促进腰部血液循环； 第二，散步，可以锻炼腰臀部以及下肢的肌肉力量，增强腰部和四肢的协调性，而且简单易行，适合白领以及长期在办公室伏案工作的人员； 第三，小燕飞，也可以提高腰背肌的力量，缓解腰部、颈肩部等部位肌肉劳损。 另外，除了坚持锻炼之外，药物治疗也是很重要，药物治疗的目的是缓解疼痛症状。
腰肌劳损是由受凉、劳累或外伤等因素造成腰部肌纤维发生无菌性炎症，引起腰背部的疼痛酸软无力症状，出现腰肌劳损，要注意休息，避免从事弯腰负重等活动，同时应注意腰部保暖，避免受凉。疼痛缓解期应注意进行腰背肌功能锻炼，增强腰背部肌肉力量，改善腰椎生理曲度，有助于减轻腰椎间盘内的压力，延缓腰椎蜕变。 腰背肌功能锻炼方法主要包括俯卧位小燕飞功能锻炼法以及仰卧位5点支撑功能锻炼法。 小燕飞功能锻炼法具体方法如下，俯卧在床上，腹部着床、胸部以及双侧膝关节，向后伸起离开窗面，维持5~10秒钟，放松重复进行，连做10下为1组，每天做5组。 仰卧位5点支撑功能锻炼法具体方法如下，仰卧于床上，后脑勺、双肘及双足根着床，腰部、臀部向前方挺起，离开床面维持5~10秒钟，连做10下为1组，每天做5组。
在腰肌劳损的治疗上面，很多需要患者本人来进行治疗的。很多病人由于腰部疼痛，会做用手扶腰、腰部伸展这样一个动作，其实这也是一个非常好的治疗方式。 建议大家在长期的伏案工作或者弯腰工作的时候，要经常性的来做一次，伸展腰部和四肢的这样一个动作，这个动作能够很好的缓解腰部的肌肉紧张程度，大大的降低腰肌劳损带来的疼痛程度。 第二就是做自我的腰背肌肉功能锻炼，可以通过做一些飞燕，或者是五点支撑等等一系列的动作来加强腰部的肌肉力量。同时在加强腰部力量的同时，也不能忘记前方的腹肌的力量，因此在锻炼腰背肌肉的同时，还要进行一些腹部肌肉的练习，这样能够达到更好的效果。
腰肌劳损的恢复方法包括以下几个方面： 1、生活方式的改善，一些特殊职业的人群，注意保护腰部，避免腰扭伤，避免经常弯腰、提重物等可能增加腰肌张力的行为。一些公司的白领、办公室的人员要注意改变久站、久坐的不良习惯。 2、腰背肌功能锻炼，腰肌劳损的患者日常生活中可以经常做一些锻炼腰背肌功能的动作，比如“小燕飞”、游泳等，都有助于腰肌劳损的恢复。 3、药物治疗，常用的药物有西药口服药和一些外用的药物。临床上常用的西药口服药有非甾体类消炎药。外用的药物有辣椒风湿凝胶，对于腰肌劳损的治疗有不错的效果。该药具有舒筋活络、消肿止痛的作用，它可以扩张毛细血管，加快血液流动，改善微循环。同时该药为凝胶剂型，具有缓控释作用，作用持久，操作简便、不良反应少。因此，在医生指导下外用辣椒风湿凝胶可以很好地改善腰肌劳损疼痛的症状。
腰肌劳损并没有较多的睡觉姿势的要求，以不引起局部疼痛为度，避免睡过软的床以及着凉。可以在仰卧位时呢腰底部垫一些软垫，以保证或避免腰部的肌肉进行适当的过度牵拉，而加重了疼痛。一般可能侧卧睡姿可能相对更好一些。 在睡觉前使用一些电加热物品，可以避免腰部着凉。此外应避免久坐、久在以及不当的弯腰、负重活动都有可能加重腰肌劳损的症状。此外可以配合每天的热敷、理疗以及针灸等都有助于改善腰肌劳损的症状。
预防腰肌劳损的方法如下：1、平时要注意对腰部的保护，尽量避免腰部受到不合理的扭伤，或者是在搬东西的时候不合理的用腰。2、要避免过度的用药，以免造成积累性的损伤。3、腰背部的着凉也是导致腰肌劳损的一个非常重要原因。有些人睡凉席或夏天吹空调后，第2天就出现了腰背部疼痛症状。4、锻炼腰背部肌肉也是非常重要的。如可以做5点支撑、平板支撑这些活动来锻炼腰背部的肌肉力量，还可以游泳来锻炼腰背部肌肉。
