脚踝扭伤后，如果出现肿胀和疼痛，可以采取一些方法来减轻不适和促进康复。以下是一些建议：
1、休息：避免站立和走路，尽量减轻脚的负担，给受伤部位充分休息的机会。
2、冰敷：冰敷可以帮助减轻肿胀和止痛。你可以用冰袋、冷敷布或者冰块包裹在毛巾中，每次冷敷大约15-20分钟，每隔1-2小时进行一次。但要避免直接将冰块贴在皮肤上，以免引起冻伤。
3、压迫：用弹性绷带或压迫绷带轻轻包扎受伤部位，但不要过紧。这有助于减轻肿胀。
4、抬高脚部：尽量将受伤的脚部抬高，使其高于心脏水平。这有助于减轻肿胀，可以使用枕头或垫子来支撑。
5、止痛药：如果需要，可以服用非处方止痛药，如对乙酰氨基酚、布洛芬来缓解疼痛。
如果疼痛和肿胀持续或恶化，或者怀疑骨折或严重拉伤，应尽快就医。医生可能需要进行X光或其他影像学检查来确定伤势的严重程度。