L45、L5S1椎间盘突出主要指腰4-腰5、腰5-骶1椎体间隙椎间盘突出。可以通过倒着走、飞燕操、躺在床上等方法来锻炼，通过锻炼可以促进血液循环和缓解腰部疼痛。
1、倒着走：倒着走属于一种比较常见的锻炼方法，对于频繁的弯腰工作，或者是退行性病变导致的椎间盘突出都有很好作用，在倒着走时还需要掌握正确的方法，最好选择宽敞和平坦的路面，然后有规律的倒着走，可以增加腰部肌肉弹性，还能缓解椎间盘突出引起的腰部肿胀。
2、飞燕操：飞燕操锻炼效果会比较好，对于椎间盘突出引起的下肢麻木或者是后背疼痛等都有很好的作用，但在锻炼之前需要做一下拉伸运动，可以促进血液循环和增加筋膜的弹性，还是要将双手撑开将脖子部位后仰可以增加腰椎和颈椎之间的协调性，同时还能快速缓解椎间盘突出引起的不适症状。
3、躺在床上锻炼：椎间盘突出之后会影响正常的腰椎功能，最好选择硬板床休息，在晚上睡觉之前也可以做腰部锻炼，在平躺之后可以将头部和脚尖部位抬起，通过有规律的锻炼也能减少腰部骨骼疼痛，每次锻炼时需要在10次以上。