烹调时为了减少蔬菜中营养素的损失，建议做到先洗后切，避免先切后洗或洗了后浸泡，蔬菜烹调的时候，最好的方式是凉拌、急火快炒、快速煮蒸，不宜煮得太久，像生菜是比较好的凉拌菜，在有条件的时候，建议直接凉拌。另外每一种蔬菜都有自己最好的烹调方式，像胡萝卜，因为它里面富含胡萝卜素，是一种脂溶性维生素的前提，那么胡萝卜最好的烹调方式是用油去煎，而不是生炒。维生素C含量比较高适合生吃的蔬菜，应尽可能凉拌，或者在沸水中焯一分钟凉拌。北方人喜欢用水淀粉勾芡的好习惯，这样可以保护维生素C，还有在烹调的时候加点醋，可以降低维C和维B的损失，如果用蔬菜做汤，可以先把水煮开，最后再放蔬菜，蔬菜建议现做现吃，避免反复的加热。

我们在选择水果的时候，也要选择一些颜色深的水果，往往水果的果肉颜色越深，营养价值就越大，所以在条件允许的情况下，应该优先选择深色水果，如红色的山楂、草莓，橘色的芒果、柑橘，紫色的葡萄、蓝莓，绿色的猕猴桃等。另外一个原则是应季的才是最好的，也就是要选择当季的水果，像枇杷、草莓、香瓜、樱桃、李子、杨桃是春季的水果，菠萝、西瓜、荔枝是夏季水果，苹果、芦柑、枣子、葡萄、香蕉、木瓜是秋季水果，冬天应该要多吃橘子、甘蔗、橙子。水果的量不能少，也不能多，建议每天200到400克，也就是两个拳头大小的水果，如果水果吃得过多，那么里面的糖分比较多，也是很容易长胖的。在选水果的时候，要坚持彩虹原则，即每天摄入三到五种水果，摄入不同颜色的水果，这样才能够保证营养的均衡。

我们应该避免偏食单一种类的蔬菜，并且在选择蔬菜的时候，应该要选择颜色深、气味重的蔬菜，就是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等颜色较深的蔬菜，这些颜色较深的蔬菜富含胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等色素物质和芳香物质，也可以简单的理解为红、黄、绿、紫、白、黑等各种颜色进行搭配，可用鱼、胡萝卜、青椒、土豆、杏鲍菇一起搭配，当然蔬菜还可以和鱼、肉、蛋、豆制品等一起搭配。我们在饮食宣教的时候会讲，炒肉丝可以加入黑木耳、青椒、胡萝卜、豆腐干，这样每天吃的青菜肯定是足够了。我们建议每天一斤的蔬菜中，深色的蔬菜最好占一半以上，并且多种颜色一起，可搭配丰富的色彩和香味，有增进食欲的作用，另外也能够使营养摄入更加全面。除了要选颜色深、气味重的蔬菜之外，我们还要增加十字花科蔬菜，如菜花、卷心菜、菌藻类蔬菜的摄入，另外像块茎类的蔬菜，像土豆、莲藕、芋头、山药等淀粉含量比较多，应该在吃的时候要适当的减少主食的量，也是我们经常说的土豆、山药、淮山、芋头要当饭吃。

今年全民营养周的主题就是天天蔬果，健康你我。我们建议是每天一斤蔬菜、半斤水果，就是建议每天蔬菜300到500克，水果200到400克，这里讲的是生重。一斤蔬菜经过烹调之后可能就只有两碗左右了，可以通过两只手去抓蔬菜来大概蔬菜的重量，如果能够捧起的所有蔬菜，那么可能在一斤左右。一个中等大小的水果的可食重量为：香蕉是100克、猕猴桃125克、苹果160克、橙200克，而每天的水果量是200到400克，也就是每天吃一个中等大小的橙子和一个猕猴桃，或者再加上一根香蕉，这都是满足了每天水果的摄入量的。另外每天一个苹果、一个橙就够一天水果的摄入量了，也就是每天吃两个拳头大小的水果，三餐都吃半碗至8分碗的蔬菜，这样就能够满足天天蔬果，健康你我的要求。如果早上实在没有办法吃到蔬菜，建议您晚上或者中午适当多吃点小菜，另外上午把水果作为加餐也是一个非常好的选择。所以建议每天吃一斤蔬菜、半斤水果，并且要求每天最好能吃到三种以上的蔬菜、两种以上的水果。如果您担心会忘记吃水果，可以把水果放在容易看到的地方，这样就可以提醒自己吃好蔬菜和水果。

三餐的分配是早餐要吃好、中餐要吃饱、晚上要吃少。 早餐不光是数量，还要占全天总能量的三分之一，所以质量也是非常重要的。 2016年中国营养学会颁布了《中国居民膳食指南宝塔》，建议三餐都要有主食，三餐都要有蛋白质，三餐最好都要有蔬菜，所以早餐怎么样搭配是最有营养，建议早餐要有主食，也就是早餐要吃一点面粉，如饺子、包子、馒头一类的，然后还要有蛋白质，建议要吃一个鸡蛋或喝一杯牛奶，如果有条件最好搭配一点蔬菜。