两腿分开，稍宽于肩，全身肌肉放松，双手掐腰，调解呼吸，胯向左再向前，向右向后围绕腰中轴做水平转圈动作，转胯一周为一次，十五至三十次再反方向坐，上身保持直立，弧度由小到大。双手掐在腰部两腿分开，与肩宽，腰部放松呼吸均匀，做前后左右旋转摇动，开始旋转幅度以小逐渐加大，一般旋转八十至一百次，转胯运腰。两腿齐肩宽站立，两手背放背部，腰两侧骶棘肌上下按摩一百次，以腰部发热为止。按揉腰部，用双手在左右腰部做上下按揉，每次五到十分钟，轻扣腰部双手半握拳，在腰部两侧凹陷处，轻叩击，力量均匀，每次扣两分钟。
腰间盘突出弯腰疼
这个腰间盘突出，出现这种腰疼下肢性的疼痛，一般是需要做核磁检查，明确间盘突出压迫的程度，如果压迫得比较轻，可以保守治疗，用点对症的营养神经，活血脱水的药物，锻炼腰背部的肌肉，平常睡的床，硬板床，然后锻炼一下腰背部的肌肉，注意保护就可以。腰椎间盘突出一般是属于一个慢性的退行性病变，如果在弯腰的时候有可能对神经根起到一个拉伸的作用，可能会刺激神经出现相应的症状，出现疼痛，甚至出现下肢的放射性疼痛。如果要是压迫的比较重，这个症状比较重，持续的加重，保守治疗不能缓解，需要手术治疗。
腰间盘突出能跑步锻炼吗
适当的走路和轻度的跑步，对于腰椎间盘突出的恢复也有一定的治疗作用，平时重要的还是要保证良好的休息，不要经常性的弯腰劳累，可以适当进行热敷和按摩，配合应用一些活血的药物等进行对症治疗，病情严重的情况下，建议最好是平躺硬板床休息。腰椎间盘突出的人是完全可以进行走路和轻度的跑步的，但是注意不要跑步时间过久，同时也注意不要进行快跑，否则容易对腰椎造成一定的损伤。