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顶级运动员教练的健身忠告

2019-02-14 20:40:00

比不运动更坏的事就是用不正确的方式运动。即便是跑步、游泳和骑自行车这样的日常运动,如果不得法,也会对身体造成损害。来听听专业运动员的教练怎么说。

顶级运动员教练的健身忠告

跑步、游泳和骑自行车对很多人来说都不是难事,但如果把它们作为锻炼方式,你需要更权威和专业的建议。不妨来听听一些世界顶级运动员教练的说法。

关于跑步

巴塞罗那欧洲田径锦标赛万米长跑银牌得主Chris Thompson的教练John Nuttall说:

“跑步能强健身体,提高身体柔韧性,对神经系统和心肺功能也很有益处。因为它是一项负重运动(负荷自身的体重),因此对预防骨质疏松也很有帮助,因为负重时,压力作用于骨骼上,会使骨细胞数量增加,从而增加骨密度。”

“跑步要循序渐进,也贵在坚持。刚开始的时候可以每周慢跑三次,每次20分钟,后面每周增加10%的运动量。一开始的强度以你可以一边跑步一边和别人说话为宜,到了六周以后再慢慢提高速度。”

“假如你感觉到任何的肌肉紧张或痉挛,马上停下来,做一些简单的按摩,等症状减轻了再继续。但如果你感觉骨头里有些钝痛,那就不太妙了,很可能是出现了应力性骨折。”

“选择适合的跑步地面很重要。假如你对跑步不是很在行,那么水泥地是你的下下之选。我个人推荐越野跑,譬如在树林里或草地上跑步——泥地或草地对人体的冲击要小得多。不过一开始不要在山上跑,因为从山坡上跑下来对身体的挑战太大了。”

“跑步之前不要做拉伸动作,因为你的肌肉还没有准备好。你只要慢慢地开始跑就好了,任何跑步的前十分钟都是在热身阶段,跑完之后再做拉伸。”

关于游泳

北京奥运会女子400米自由泳冠军Rebecca Adlington的教练Bill Furniss说:

“游泳几乎能动用到全身的每一块肌肉;并且水还能支撑你的体重,使你不会受到如跑步、跳绳等运动中遭受的撞击,对各个年龄段的人都适宜,尤其适合年纪稍长的人群。同时,它对增强心肺功能也非常有效。”

“一开始强度不要太大,每周两到三次,每次半个小时就好,循序渐进,慢慢增加;刚刚有一点喘不上气的强度最好。”

“所有的游泳姿势都各有益处。对全身最有好处的的自由泳,但还是建议各种姿势交替使用,这样更能锻炼到不同部位的肌肉,也使得整个过程不会乏味。”

“与其不歇气的游20个来回,不如把动作分成10组,每组两个来回,中间休息20秒,但游的时候保持一定的速度。也可以几种姿势换着用,譬如前五组用仰泳,后五组用自由泳。”

“想要游得更快的话,最好的办法是提高你动作的流线性。在水里,你的身体挺得越直,受到的阻力就越小,也就能游的越快。”

“不论用那种游泳姿势,对呼吸的掌控都很重要。很多人游泳的时候习惯屏住呼吸,或者呼吸不自然,这是需要克服的。如果你害怕呛水,那就戴一个鼻夹,放松是关键。”

关于自行车骑行

北京奥运会自行车项目双料冠军Bradley Wiggins的教练Shane Sutton说:

“不论何种形式的自行车骑行都对身体有好处。什么样的自行车不重要,只要它的刹车灵活,车轮有耐力。和健身房的运动比起来,自行车更是一项户外运动,因此也更加有趣。”

“最常见的一个错误就是骑一辆对你来说太大的自行车。合适的自行车大小是当你把坐垫调整到合适的高度后,坐在上面两脚的脚趾可以轻松触地;脚踩在踏板上最低处时,你的膝盖也要还有一定弯曲,而不是竖直。”

“和其他任何运动一样,坚持是关键。我自己每周骑行三次,每次两个小时。但与其在一个周末骑上半天,更建议每天骑一个小时,每周坚持五天。”

“对于初练习者来说,每分钟轮转60-70圈的速度是较为合适的。不过,假如你的车轮太大,脚踩的频率就会变慢,锻炼效果也就不那么好。尤其对儿童来说,这样还可能引发疝气。

“最后,切记在结束时拉伸你的大腿和臀部肌肉,否则之后的几天你的屁股会很疼哦。”

关键词: 肌肉肌腱单位的急性损伤 运动员教练 健身 忠告
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