大便堵在直肠里排不出来是便秘的一种表现，可通过饮食调整、增加运动量、养成定时排便的习惯、按摩等方式进行调整。
1、饮食调整：饮食对于解决便秘问题非常重要。尽量避免食用油炸、辛辣、坚果和咖啡等刺激性食品。相反，可以增加蔬菜和水果的摄入量，多喝水，特别是温水和淡盐水。
2、增加运动量：适当的体育锻炼可以帮助加强消化系统的功能，缓解便秘问题。可以选择散步、慢跑、游泳等有氧运动，每周至少进行 150 分钟。
3、养成定时排便的习惯：建立定时排便的习惯可以帮助身体自然地形成排便反射，减轻便秘问题。建议在每天早晨或早餐后排便，尽量避免憋便。
4、按摩：轻轻按摩腹部和肛门周围，可以促进肠道蠕动和血液循环，缓解便秘问题。可以用手指轻轻按摩腹部，每次 10-15 分钟，每天两次。
如果以上方法都不起作用，可以使用泻药。但是，必须遵循医生的建议和处方，不要自行购买和使用泻药。特别是不要使用含有蒽类的泻药，以免引起严重的不良反应。
要强调的是，不要试图通过用力憋大便或擅自服用泻药来解决问题，这些方法可能会使情况更加糟糕，甚至可能导致直肠破裂或其他严重的并发症。