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七步帮你打造营养“铁肺”

标签:七步 帮你 打造 营养

强化肺活量的有氧运动,除了可以帮助身体提高呼吸频率、心跳数以及代谢,另一方面对控制体重也有很大帮助。以每周三次到四次,心跳率达每分钟130上下,并持续约三十分钟以上为基准,花少少的时间,便能达到提升心肺功能与燃烧脂肪的效果。

开合跳

1、双脚并拢站直,双手自然垂放於两侧。

2、将双臂高举过头向上跳,双脚向外分开着地。

3、动作中间不停留,并快速重复。

摇甩利用道具:壶铃

1、 双脚略比肩宽站立,重心置於脚跟,臀部、腹部紧收并挺胸,双手放松。

2、 臀部向後移动,约略移至上半身与地面倾斜约40到50度。

3、利用瞬间力量将臀部用力往前顶,注意完成动作为双手与壶铃成一直线,并与地面平行。

爬山式

1、 以伏地挺身姿式就位,注意手臂伸直。

2、 右脚离地,尽量将膝盖靠近胸口後再将右脚放回原位。

3、 左、右脚快速交替重复动作。

伏地挺身

1、 四肢着地,双脚距离约肩宽1.5倍,双手约略置於锁骨位置,注意腹部、臀部紧收,身体侧面成一直线。

2、 手肘向外张开让胸口下沉,尽量靠近地面,再回到预备姿势。

原地跳跃

1、 挺胸自然站立,快速跃起,尽量让膝盖靠近胸口。

2、 落地时脚跟不着地,以减少冲击。

仰卧起坐

1、 身体躺平双膝弯曲90度,双手抱胸。

2、动作时想像驼背坐起,手肘轻碰大腿後回复至预备动作。

小碎步

1、 身体自然向前弯并尽量压低,双脚快速交替踱步。

肺活量训练从开合跳到小碎步共八个动作为完整的一个循环,以20分钟为基准,视个人体力重复操作,并以能做到最多循环为主。而初学者可将每个动作设定约20到30秒,如果感觉体力不足,也可在动作和动作间稍作休息,休息和动作的时间大概为1比1。