俯卧式小燕飞，在硬板床上和干净的质硬的地板上，取俯卧位脸部朝下双臂，及肩关节为支撑点，轻轻抬起手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起，与此同时双脚抬起腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体持续三至五秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息三至五秒再做。小燕飞就是人们模拟小燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部，颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的，与瑜伽比较相似。站姿小燕飞，身体直立双手侧平举，双手手心向外，拇指朝上慢慢向上抬高双臂，做小燕飞状，同时双手腕关节开始向下伸直。

在病人饱食状态下不建议做，在锻炼时应该进行循序渐进，通过锻炼能够加强腰部肌肉力量，增加腰椎关节稳定性，缓解腰部的肌肉粘连，能够减轻对硬膜囊和神经根的刺激，起到缓解病人临床症状的作用。具体的锻炼方法是嘱咐病人取俯卧位，头部及四肢尽量向上抬起，使身体形成小燕飞的状态，腰部形成拱形。每天可以做3-5组，每组可以做8-10个，每次坚持10-15秒。

缓解腰椎间盘突出的动作包括以下几种：第一、两头起，患者取仰卧位，上、下半身同时向中心屈曲，胸部尽力靠近大腿前方，恢复原位置。每组50-100次，每日1-2组；第二、团身滚动，患者仰卧，双上肢抱住双膝关节，以臀部为轴，反复前后滚动，如自己完成困难，可请他人帮助。每组50-100次，每日1-2组；第三、悬吊体操，在单杠、双杠上悬吊，下半身前后、左右摆动或旋转，悬吊累积时间20分钟以上，每日1-3次；第四、小燕飞练习，取俯卧位，上、下半身同时尽力做背伸练习30-50次，可以分组进行。静力性练习，身体尽力背伸维持1-3分钟不动，重复练习，每日1-2组。

腰椎间盘突出康复训练通常分为以下几种：一、退步走：每天步行40~60分钟。走的时候尽可能向后走，以走路后稍微的疲惫为度，但要注意不要过度的疲惫，否则会加重症状的严重性。二、飞燕式，躺在床上将上肢置于背后，然后用力将头和腿从床上拉直，使身体弓起，坚持至稍微感到疲惫感即可，按照锻炼的方法，每天做二十到五十次，早晚各一次，并逐渐增加量。三、五支点法，仰卧在床上，用双肘，脚和头支点住身体，用力向上挺着腹部，坚持片刻然后放下，重复几次，以坚持到有点累为主，每天早晚各做一次。