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李铁军

普通外科主任医师

重庆市第九人民医院
擅长
普外科疾病的诊断和治疗有着深厚的理论基础和临床经验,尤其是胃肠等外科疾病的手术及腹腔镜微创治疗。
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文章 -整形美容科 -减肥瘦身

3套走路减肥法 走出完美曲线

2018-05-02 15:23:20

  行走被誉为21世纪最好的锻炼方法之一,不但因为它不受时间、空间的限制,而且行走速度可快可慢,从而达到不同的健身效果。很多人都在为减肥犯愁,其实走路就是最好的办法,只不过人们过于散漫地对待它了。


3套走路减肥法 走出完美曲线

  理想的步行地点是户外,最好是山坡地带,当然也可在室内进行,如在健身房可借助跑步机进行。

  无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。每周3-6词,每次20-60分钟。倘若你想从初级转至中级,那你应先坚持初级计划的锻炼,知道你完成该计划的要求为止。随后您照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功,可转至高级计划。

  A.初级步行训练计划

  基础阶段:这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可,走路的时间保证每次15-20分钟,然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

  1-2周:这个阶段重点训练你的走路姿势,肩膀放松,肩胛骨稍收缩,挺胸,收腹,每周步行3-4次。

  3-4周:你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时。

  5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。

  B.中级步行训练计划

  1-2周:间隔锻炼比例2:2(快走2分钟,再慢走2分钟)。

  3-4周:间隔锻炼比例3:2(快走3分钟,再慢走2分钟)或(快走2分钟,再慢走1分钟)。

  5-6周:间隔锻炼比例3:1(快走3分钟,再慢走1分钟)。

  C高级步行训练计划

  步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟,心率为最高心律的85%,然后下坡2分钟,使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

  1周:略有变化节奏的步行训练;以轻松的速度,如4.8公里/小时的速度开始步行,这样你的心律约为最大心律的65%,然后以比较快的步伐步行上坡,重复练习。

  2-4周:将步行速度提高至6.4公里/小时。

  5-6周:再将步行速度提高至7.2公里/小时。

关键词: 走路减肥法
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