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周福春

精神科副主任医师

首都医科大学附属北京安定医院
擅长
擅长各类精神障碍的诊治,包括抑郁症、焦虑症、双相情感障碍和精神分裂症等。研究方向为临床精神药理学和精神疾病早期诊断。
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文章 -精神心理科 -精神科 -失眠

心灵瑜伽四式帮你改善失眠问题

2018-07-27 17:51:54

 

心灵瑜伽四式帮你改善失眠问题

一、辅助跪姿 式(1~5分钟)

用具:1或两条瑜伽毯、1个长方形瑜伽抱枕〈或3条以上瑜伽毯〉

1、类似胎儿在母体内的姿势,有安神的效果。

2、放松舒缓下背部,纾解僵硬的肩颈,进而沉淀杂念。

1、双膝分开跪地,臀部坐在脚跟上,若觉得小腿紧绷或脚踝、脚掌不舒服,可将一条瑜伽毯单折或双折垫在小腿下,以减轻脚踝及脚掌的压力。

2、可利用折成长方形瑜伽毯调整高度,直到感觉身体能放松。

3、慢慢地将身体前弯趴在抱枕上,头转向侧面静止一会儿,再转向另一侧,平均放松两边肩颈部位。

4、手臂舒服地放在抱枕两侧,闭上 ,轻松地呼吸,一边停留1~5分钟。

用具:3或4条瑜伽毯

1、将一条瑜伽毯标准折法垫于颈部下,略留部份毛毯垫头部,另一条以标准折法或双折法垫于背部腰部,另一条卷成圆桶形〈可用长圆形抱枕或枕头〉放在膝盖下。

2、这个姿势让你感到身体重量消失,就像躺在木筏上,随着水波漂浮,慢慢放松而达到心神宁静。由于颈部得到完全支撑,加上平躺完全打开心胸,能让心灵慢慢适应没有防备的感觉,然后逐渐进入开放自由而又平静的境界。

3、先向右侧躺离开用具,平躺一下或再抱单膝压腹放松背部。

用具:1条瑜伽毯、1或两个长方形瑜伽抱枕(或3条单折法瑜伽毯)视身长而定

1、身体侧边与抱枕贴近,不让腰部悬空。下背紧张的人,可在膝盖下放一条双折毛毯,厚度视个人需要调整。

2、脸颊下视情况放一条标准折法或单折法的瑜伽毯,让肩颈部位能充分放松。

1、放松背部和身体两侧。

2、扩展肺部和横隔膜。

用具:1个瑜伽抱枕、3条瑜伽毯

1、臀部下横放长方形抱枕与1条单折法的瑜伽毯,背部与肩膀下也各放1条单折法毛毯,视各人身高调整,颈部下有自然空隙维持颈椎线条。

2、腿稍张开与臀部同宽。侧向抬腿靠墙,结束练习亦以侧向向下。

1、改善下半身循环。

2、活化甲状腺及副甲状腺体功能,有助稳定情绪。

3、肩立式属于倒立、凉性动作,可缓和紧张生活导致脑部与 系统变得过热、急躁的现象。

注: 生理期不适宜练习倒立动作,可改做腿靠墙。

关键词: 失眠 心灵瑜伽 改善
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